Как начать бегать?

С приходом нового года многие пытаются изменить свою жизнь. К примеру, больше заниматься спортом. Среди подобных хотелок часто возникает желание начать бегать. И это не удивительно, ведь бег — это самый доступный вид спорта, который при правильном применении улучшит ваше здоровье, фигуру и подарит массу положительных эмоций.

Надо всего лишь надеть удобную обувь и побежать. Все просто. Но с обилием информации и маркетологов вокруг бега, с тем, чтобы начать возникли сложности. Заходишь в интернет с вопросом о том, как начать бегать и получаешь миллион часто противоречивых советов, которые не всегда работают, или работают не для всех, да и в итоге обходятся дорого, как вашему здоровью, так и кошельку.

В этой статье я решил поделиться своим любительским беговым опытом. Бегаю с 2013 года, иногда делал перерывы, за это время пробежал 4 полумарафона на массовых забегах и один полный марафон. И в свое время, я точно также как и вы задавался этими вопросами. Многое из того, что будет описано здесь, я проверил на собственном опыте. Я постараюсь не делать из простой темы скучный как марафон лонгрид, а отвечу на самые часто задаваемые начинающими бегунами вопросы.

С чего начать?

В любом случае с разминки. Вне зависимости от того, первая эта тренировка или марафон на скорости. Разомните мышцы, разогрейте суставы, таким образом вы снизите вероятность получения травмы.

Как часто бегать?

Если вы до этого не бегали вообще, или ваш бег закончился в школе/институте, то можно начать с классических трех раз в неделю. Это при условии, что вы не занимаетесь никаким другим видом спорта. В свободные от бега дни можно и нужно выполнять дополнительные упражнения для укрепления тела: подтягивания, приседания, скручивания. Это не будет лишним в любом случае и потом пригодится. Более того, это даже обязательно. Крепкий торс — это залог дальнейшего успеха в беге.

Если вы ощущаете, что можете бегать чаще, то не стоит себя ограничивать — бегайте каждый день. Но тут главное тоже не переусердствовать со скоростью и дистанцией.

Как правильно бегать?

В свое время я и сам задавался этим вопросом и потом слышал его от других начинающих. Часто люди слышат слово “техника бега” и думают, что это что-то сложное.

На самом деле все куда проще. Бег — это чуть ли не самое естественное движение, из тех, которые мы приобрели благодаря эволюции. Поэтому и усложнять тут ничего не нужно. Просто бегите. Не думая о ногах, не напрягая их излишне. Во время бега расслабьтесь и получайте удовольствие от свободы движения. Дышите носом, выдыхайте ртом. Расправьте плечи и не сутультесь. Не напрягайте бедра с каждым шагом. Просто забудь об этом всем. Ваш организм все сделает за вас.

Главное правило — бежать расслабленным.

Как долго бегать?

Я рекомендую начинать с минимума — 10-15 минут. Да, даже не 30 или 40 минут, как часто советуют. Я исповедую правило “по чуть-чуть, но каждый день”. Не стоит с самого начала пытаться пробежать 3, 5, 10, 20 км. Новичков это не приведет ни к чему, кроме истощения нервной системы и здоровья. Особенно это актуально, если у вас есть лишний вес.

Просто выходите, начинайте с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. А вот со временем первых тренировок стоит себя ограничивать. Даже если вы ощущаете, что кровь не стучит в голове, нет сильной одышки, то все равно остановитесь. Это как раз тот случай, когда лучше недобегать, чем перебегать. Есть силы? Тогда отдохните сегодня и выходите завтра.

Как быстро бегать?

Точно не быстро. Универсальным правилом для выбора темпа является такой темп, при котором вы можете говорить во время бега. Это значит, что кислорода вам хватает, и вы не перенапрягаетесь. Конечно, сначала такой темп будет казаться небольшим, но тут точно не стоит форсировать события. Превышение своего темпа приведет к тому, что вы быстро выдохнетесь и потратите больше сил, чем нужно.

Не спешите, скорость придет со временем, работайте над выносливостью. Лучше пробежать больше, но медленнее, чем быстро, но коротко.

Как одеваться для бега?

Зависит от сезона. Но при выборе одежды есть золотое правило: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее.

Если это зима, то стоит выбрать одежду так, чтобы первые минут 5-10 вам было еще прохладно. Не стоит напяливать на себя пуховик или излишне теплую куртку. Для зимы самым лучшим вариантом будет ваша летняя футболка с отведением влаги и желательно с длинным рукавом, а поверх нее — что-нибудь флисовое. Главное не перегреться. Перегрев — это, наверное, худшее, что может случиться с вами и свести на нет весь положительный терапевтический эффект от бега.

Не бойтесь переохладиться во время бега и заболеть. Пока вы движетесь, даже в самый лютый холод вы не заболеете, потому что ваш организм производит большое количества тепла во время бега. Но зимой планируйте свой маршрут так, чтобы закончить его сразу в теплом помещении с душем и сменной одеждой. Бояться бега зимой не стоит, главное не остыть на улице в мокрой одежде и постоянно двигаться.

Летом все проще — короткие шорты, майка/футболка. Настоятельно рекомендую не использовать хлопковые вещи, так как они быстро намокают и натирают. Лучшим вариантом будет футболка с влагоотводящим эффектом. Если вы видели на футболках эмблему “Dri-Fit”, то это оно. Вовсе не обязательно покупать самую дорогую. И Nike, и Adidas, и Demix отводят влагу одинаково.

Не переплачивайте за бренд. Читайте отзывы, ходите по магазинам, меряйте. Помните, самое дорогое — далеко не всегда самое хорошее.

Какие кроссовки выбрать?

Совет о том, чтобы не переплачивать за бренд актуален и при выборе кроссовок. Для того, чтобы начать бегать по-немногу вам будет достаточно самых простых кроссовок, из тех, что у вас уже есть. Я думаю, что как минимум спортивные кеды точно. С них и стоит начать.

Если вы все же хотите купить кроссовки для бега, то обратите внимание на следующие фирмы: Mizuno, Asics, Adidas, New Balance. Все они очень хороши для бега, но не думайте, что чем дороже кроссы, тем они лучше. Поищите на стоках, распродажах обувь этих торговых марок и я вас уверяю, что обувь за 40-60 долларов справится с задачей не хуже таковой за 200 долларов. Лично я использую Mizuno Wave Sayonara, в которых пробежал уже больше 1000 километров.

Придите в магазин, попросите обувь на половину размера больше. Она должна быть по размеру такой, что при вставленной ноге, вы должны легко вставить палец за пяткой. Это не спроста, так как во время бега нога немного увеличивается. Но при коротких дистанциях в первое время это не критично. Кроссовки должны дышать, должны быть легким, не очень мягкими, в меру жесткими и без сильного перепада между носком и пяткой. Хорошим вариантом будет обратиться в магазин с беговой дорожкой, где вы сможете проверить как обувь сидит в движении.

Если у вас плоскостопие, то проконсультируйтесь с врачом, он вам порекомендует специальные стельки. С плоскостопием можно бегать, но с выбором обуви нужно быть внимательным.

Нужны ли гаджеты?

Беговая индустрия давно стала многомиллиардным бизнесом и немалую роль в этом играют разные устройства вроде пульсометров и спортивных часов разной степени навороченности.

Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (ССС), то острой необходимости в использовании пульсометра нет. Можно обзавестись недорогим нагрудным пульсометром Polar, Sigma или Beurer, или же купить спортивный браслет вроде XIaomi Mi Band 2 или три. Пульс — это хороший индикатор состояния вашей ССС, а также переутомления и восстановления. Не стоит бегать долго на пульсе от 170 ударов в секунду. Лучше делать в диапазоне 120-150. Так будет достигаться положительный терапевтический эффект от бега.

Не стоит сразу бежать в магазин за спортивными часами с GPS, так как кто знает, может бег вам скоро надоест. Да и нет в них необходимости, особенно для новичков. Когда-то я и сам пользовался такими устройствами, но перестал, так как почувствовал, что бегаю больше ради цифр, чем процесса.

Могу сказать точно — для того, чтобы бегать вам не нужны гаджеты. Даже пульсометр не является необходимостью, скорее рекомендацией. И уж точно вам не нужны дорогущие Garmin, Polar, Suunto. Может быть со временем, когда вы уже будете четко знать, что вы с бегом надолго, то да, они пригодятся для работы на результат.

Бегать утром или вечером?

Тут полностью на ваше усмотрение. Держитесь подальше от советчиков, которые говорят, что нужно бегать только утром, или только вечером, или только в 4-5 часов дня, потому что так показали исследования.

По себе заметил, что умеренная пробежка в легком темпе утром меня бодрит и заряжает на весь день, а вечером, когда все тело уже разогрето можно пробежаться и на результат, особенно при подготовке к полумарафону или марафону. Вот утром работать на время/дистанцию немного труднее, чем вечером. Но это лично мое наблюдение. Пробуйте, ищите время подходящее конкретно вам. Тут нет “one size fits all”.

Напоследок

Меньше заморачивайтесь по поводу техники, одежды, гаджетов. Просто выходите и бегите, не усложняйте этот естественный и природный процесс. Не бегите слишком быстро, не бегите слишком далеко, особенно поначалу. Получайте удовольствие и не ломайте себя через колено.

Если у вас остались какие-нибудь вопросы, то оставляйте их в комментариях, подписывайтесь на группу в Facebook и оставайтесь на связи!

Всем удачи в спортивных начинаниях!

Share

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Post comment